Oddech – jak oddychać optymalnie, w życiu i podczas jogi.

2.
Oddychanie przez nos

O tym, że warto oddychać przez nos usłyszałam po raz pierwszy … na zajęciach jogi. Wcześniej oddychałam przez usta – albo przynajmniej tak mi się wydawało. No więc zaczęłam na tych zajęciach i jakoś weszło w nawyk. Od tamtej pory oddycham tylko przez nos. Chyba, że robię jakieś ćwiczenia oddechowe albo biegnę szybko na autobus ;p. Dlaczego warto oddychać przez nos? Przeczytaj niżej.

Jeśli oddychasz przez usta, spróbuj zakleić usta platerkiem na jakiś czas w ciągu dnia, np. podczas krojenia warzyw w kuchni, czy oglądania TV. 😉 Poobserwuj, jak się czujesz. Wydłużaj ten czas i być może z czasem będziesz oddychać już tylko przez nos.

3.
Przepona

Przepona jest przyczepiona do:

• wyrostka mieczykowatego mostka
• tkanki chrzęstnej żeber 7-10
• bezpośrednio do żeber 11 i 12
• kręgosłupa lędźwiowego – kręgi od L1-L4

4.
Wciąganie brzucha

Mam wrażenie, że wystarczy znać mechanizm oddychania i zobaczyć jak porusza się przepona, by zrozumieć, że wciąganie brzucha nie będzie dobre, jeśli chcesz by przepona działała zgodnie ze swoim przeznaczeniem i funkcją. Więcej o tym, by nie wciągać brzucha w linku na dole strony. Wciąganie brzucha jest często utożsamiane z aktywowaniem bandh (w systemie ashtanga jogi). O bandhach więcej w moim poście tutaj. Jeśli mam wybrać pomiędzy bandhą (wciąż dla mnie enigmatycznym jogowym konceptem), a optymalnym oddechem – zawsze wybiorę optymalny oddech. Tobie, jak zawsze zostawiam wybór.

4.
Wystające żebra i ZOA

Same wystające żebra nie muszą być problemem – ale mogą być, jeśli powiązane są z nieprawidłowymi mechanizmami.

Strefa apozycji przepony (ZOA Zone of Apposition) to część przepony rozciągająca się od dolnych żeber do kopuły przepony. Ogromną rolę odgrywa tu ustawienie żeber oraz miednicy. Zależy nam na tym, by żebra na wdechu się rozszerzały – nie unosiły do góry. Jeśli na wdechu zwiększa się lordoza odcinka lędźwiowego, to żebra uniosą się do góry – ZOA zostaje zaburzona.

Od kiedy zaczęłam uczyć się o przeponie i oddechu, zmieniło się moje podejście do jogi. Kiedyś byłam bardzo przywiązana do konkretnej wersji asany. Teraz patrzę na pozycję także pod kątem efektywności oddechowej. Sama w swojej praktyce staram się „nie przeginać”, np. nie wypychać żeber do przodu. Oddycham do dolnych żeber, nie wciągam brzucha podczas swojej praktyki. O moich kontuzjach pisałam w innym poście – z perpektywy czasu widzę swoje błędy. Teraz próbuję tovnaprawić. Naprawić oddech! Na ten moment praktykuję z dużą uważnością, szanując swoje granice. Trenuję przeponę. Kilka przykładów, które stosuję na zdjęciach niżej.

Kręgosłup ma odcinki, które z boku wyglądają na wklęsłe – to lordozy, okrągłe lub wypukłe – to kifozy. Od normy będą odbiegać ich pogłębienia lub spłycenia. Dolne plecy są lekko wklęsłe – to lordoza lędźwiowa, górne plecy, obszar łopatek – naturalnie są zaokrąglone! – to kifoza piersiowa.

Zauważcie, że na zdjęciach niżej chcę zachować mój „neutralny” kręgosłup – nie chcę pogłębiać ani lordozy ani kifozy, nie chcę też ich spłycać – właśnie dlatego, by nie zaburzać ZOA. Nic Ci się pewnie nie stanie, jeśli na kilka oddechów zostaniesz w pozycji po prawej, pytanie – po co?

4.
Podsumowanie

Oddech ma ogromną siłę i może być narzędziem w walce ze stresem, może mieć wpływ na odporność. Pisząc o oddechu nie mogę nie wspomnieć o Wimie Hoffie – o jego treningu i efektach tego treningu możecie przeczytać w linku na dole artykułu.

O oddechu nauczyłam się sama (poza tym, że powinno się oddychać przez nos – to z jogi). Ktoś polecił mi materiały fizjoterapeutki oddechu – to było niezłe odkrycie, w sumie wiele odkryć. O oddechu, ale także o jego połączeniu z treningiem fizycznym i o tym jak wiąże się z postawą nauczyłam się na kursie z mobilności. Niestety kursy nauczycielskie (2), w których uczestniczyłam nie nauczyły mnie oddychać torem dolnożebrowym i nie wspomniały ani razu czym jest przepona. Co w moim odczuciu powinno być obowiązkowe! Wiedza o tym, co to jest optymalny oddech powinna nam być przekazana jak najszybciej – już jako dzieci powinniśmy być uczeni jak oddychać, bo mimo, że robimy to od urodzenia, nie znaczy, że nie możemy tego robić lepiej. 🙂

Niżej znajdziesz linki, które szerzej omawiają poruszane przeze mnie tematy:

• https://sofizjo.pl/7-korzysci-oddychania-nos/
• https://sofizjo.pl/odstajace-zebra-i-jak-je-schowac/
• https://sofizjo.pl/nie-wciagaj-pepka-podczas-cwiczen-poznaj-5-faktow-na-temat-wciagania-brzucha/
• https://mosesbernard.kartra.com/page/dr-moses-bernard-breathing-videos
• https://teachmeanatomy.info/thorax/muscles/diaphragm/
• https://www.posturalrestoration.com/the-science/zone-of-apposition-zoa
• https://www.wimhofmethod.com/uploads/kcfinder/files/biology-now-chapter-22-Wim-Hof.pdf