Czym są CARsy?
CARs to kontrolowane rotacje stawowe z ang. Controlled Articular Rotations. CARsy są jednym z elementów FRC (Functional Range Conditioning) – metody, która wykorzystuje obecną wiedzę naukową oraz doświadczenia treningowe i skupia się na zwiększaniu Twojej mobilności. Twórcą FRC jest Dr. Andreo Spina. Kiedy zwiększamy zakres ruchu danego stawu i robimy to w napięciu jest to sygnał dla naszego mózgu, że kontrolujemy ruch, więc … mózg nam na to pozwala. W odróżnieniu do pozostawania w jakiejś pozycji pasywnie.
Kilka słów o stawach
Stawy to ruchome połączenia kości – np. staw kolanowy, biodrowy, itd. Staw składa się z:
- części kości, które się w nim łączą,
- torebki stawowej
- jamy stawowej.
Powierzchnie kości pokryte są chrząstką. Chrząstka zbudowana jest z chondrocytów, wody, kolagenu i wielocukrów (brak tu nerwów czy naczyń krwionośnych). Chondrocyty odżywiają się drogą dyfuzji i pobierają substancje odżywcze z płynu stawowego.
Torebka stawowa składa się z dwóch warstw – wewnętrzna to naczynia krwionośne i nerwy – stąd płyną sygnały do mózgu o pozycji stawu. Komórki wewnętrznej warstwy torebki produkują maź stawową, która to odżywia chrząstki. Zewnętrzna warstwa zbudowana jest z tkanki łącznej włóknistej, która w przypadku braku ruchu zaczyna się kurczyć, co może spowodować ograniczenia ruchowe stawu.
Jak dokładnie odżywia się chrząstka? Zasysa płyn stawowy. Kiedy? Potrzebna jest zmiana ciśnienia i nacisku na powierzchnię stawową, czyli ruch!
Wyobraź sobie teraz, że ruszasz swoim stawem w pełnym zakresie, czyli płyn maziowy dociera do chrząstki w wielu miejscach. Jeśli ruszasz dłonią tylko w jednym kierunku to staw odżywia się w ograniczonym zakresie.
Jak to robić?
W bardzo dużym uproszczeniu robimy „kółka” daną częścią ciała tak, by dotrzeć do granic zakresu ruchu określonego stawu. Robimy to w napięciu i w izolacji, czyli jeśli robię CARsy barku to ruszam tylko prostą ręką – nic innego (plecy, barki, miednica) się nie rusza.
Jak c.d.?
Robimy to bardzo wolno i dokładnie. Trochę powinniśmy mieć wrażenie, że z czymś walczymy i już dalej się nie da. Nie ma tutaj żadnego bólu, a jeśli się pojawia to powinniśmy się udać do fizjoterapeuty lub ortopedy.
Jeśli mam wybrać aktywność fizyczną mając do dyspozycji 20 minut, wybiorę CARsy. To aktywność, którą fajnie zrobić rano, ale możesz też zrobić ją podczas oglądania TV! CARsy mogą być Twoim treningiem – mogą też uzupełniać Twoją obecną aktywność (np. praktykę jogi, bieganie, etc.)
Masz mniej czasu? Wybierz te stawy, które potrzebują więcej ruchu albo te, które czujesz, że potrzebują więcej pracy.
Chcesz nauczyć się CARsów ze mną, na żywo? Zapraszam na moje wyjazdy. Najbliższy już w listopadzie – szczegóły tutaj!
Spróbuj sam! i zrób ze mną CARsy nadgarstka i kostki.
*https://functionalanatomyseminars.com/frs-system/functional-range-conditioning/?cn-reloaded=1 https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK279363/
Magda Urbanowicz - joga, mobilność, wyjazdy, akcesoria. 