Coraz więcej mówi się w Polsce o mobility (mobilności) – na siłowniach pojawiają się zajęcia o tej tajemniczej nazwie; trenerzy personalni wprowadzają trening mobility do swoich programów; na jodze pojawiają się elementy mobility.
Co to jest to całe mobility i czym różni się od tego, co widzieliście na jodze czy też siłowni do tej pory?
By zrozumieć czym jest mobility, zacznijmy od dwóch kluczowych definicji:
- elastyczność – to zdolność mięśnia do wydłużenia
- siła – zdolność układu nerwowo-mięśniowego do wytwarzania siły fizycznej zdolnej do pokonywania oporów zewnętrznych.*
Mobility – definicja
Mobilność łączy elastyczność, aktywność (siłę) i zakres ruchu w stawie. Mobilność to zdolność stawu do aktywnego ruchu w jego zakresie.*
Zadaniem treningu mobilności jest zmniejszenie różnicy pomiędzy pasywną, a aktywną wersją pozycji.
Ilustracja niżej z książki Stu Girlinga, ”Illustrated yoga anatomy”. Pozycja po lewej jest pasywna (pomagamy sobie ręką), pozycja po prawej jest aktywna.
Na początek możecie sprawdzić zakresy waszych stawów – polecam staw biodrowy, który jest stawem kulistym i ma wiele możliwości ruchu:
- wyprost
- zgięcie
- rotacja zewnętrzna
- rotacja wewnętrzna
- odwodzenie
- przywodzenie.
Zakres każdego ruchu można zmierzyć w stopniach. Zbadano, jakie są średnie zakresy w wersji pasywnej dla stawu biodrowego.
Tak sprawdzicie poszczególne ruchy:
Cały koncept treningu mobility wytłumaczę na przykładzie. Załóżmy, że w ciągu dnia dużo siedzicie. Przyjrzyjmy się pozycji stawu biodrowego w pozycji siedzącej. Otóż staw biodrowy jest w pozycji zgięcia, jest to ok. 90 stopni, jest to wersja pasywna – nogi oparte o krzesło, nie trzeba dużo siły, by pozycję siedzącą utrzymać (opieramy plecy i nogi).
Za zgięcie stawu biodrowego odpowiada między innymi mięsień lędźwiowy większy (łac. psoas major). Zobaczcie, jak jest umiejscowiony i jak się porusza.
Już wiecie, jak działa ten mięsień, teraz pomyślcie o tym, w jakiej pozycji jest podczas siedzenia. Czy Waszym zdaniem lepiej będzie ten mięsień wzmocnić czy też rozciągać? A może warto zrobić obie te rzeczy? Jeśli kilka godzin dziennie utrzymujemy staw biodrowy w zgięciu i to pasywnym, to warto zadbać teraz by:
- poćwiczyć zgięcie, ale w wersji aktywnej
- poćwiczyć wyprost oraz pozostałe możliwe ruchy (rotacje, odwodzenie i przywodzenie) w obu wersjach
W ten sposób zadbamy o nasz staw „w pełni”.
Przykładowe ćwiczenie z treningu mobility, by poćwiczyć aktywne zgięcie stawu biodrowego.:
Mobility – dlaczego warto?
- Zdrowsze stawy – „ruch to zdrowie” – słyszeliście to powiedzenie? W przypadku stawów jest to 100% prawdy, a żeby to zrozumieć, trzeba spojrzeć na budowę stawu. Kości danego stawu pokryte są chrząstką. Chrząstka zbudowana jest z chondrocytów, wody, kolagenu i wielocukrów (brak tu nerwów czy naczyń krwionośnych). Chondrocyty odżywiają się drogą dyfuzji i pobierają substancje odżywcze z płynu stawowego. Jak dokładnie odżywia się chrząstka? Zasysa płyn stawowy. Kiedy? Potrzebna jest zmiana ciśnienia i nacisku na powierzchnię stawową, czyli ruch!
Wyobraźcie sobie teraz, że ruszacie swoim stawem w pełnym zakresie, czyli płyn maziowy dociera do chrząstki w wielu miejscach. Jeśli ruszacie dłonią tylko w jednym kierunku, to staw odżywia się w ograniczonym zakresie. Brak ruchu, to najgorsze co możecie zrobić dla swoich stawów. Pomyślcie też które stawy zaniedbujecie? A które ruszają się najbardziej? Mobility chce zadbać o wszystkie stawy. Jak? Kontrolowane Rotacje Stawowe – CARs (Controlled Articular Rotations).
Więcej o CARsach tutaj:
2. Zwiększenie zakresu ruchu w stawie (ROM z ang. Range of Motion)- prawdopodobnie, jeśli zrozumiecie, jakie ruchy w stawie są możliwe i zaczniecie je ćwiczyć i będziecie to robić regularnie – Wasze zakresy się zwiększą. Możecie sprawdzić swoje zakresy przed treningiem i po kilku tygodniach – jeśli nie zobaczycie różnicy w stopniach, to może ją poczujecie? Spróbujcie.
3. Sprawność – jeśli zadbacie o stawy, o mięśnie, o zakresy ruchu, to będziecie sprawni, po prostu i na co dzień.
Spodobało Wam się mobility i chcecie spróbować, więc pewnie pojawia się pytanie:
„Jak zacząć?”
Na początek wystarczą chęci. Nie potrzebujecie żadnego sprzętu. Z czasem możecie dodać obciążniki, taśmy do ćwiczeń, gumy oporowe, ale na początek nie potrzebujecie nic poza kawałkiem podłogi.
Dla bezpieczeństwa warto mieć porządną matę, która:
- nie będzie ślizgała się po podłożu
- będzie wykonana z takiego materiału, że nie będziecie się na niej ślizgać.
#mobility
Mobility zaczyna być modne – w media społecznościowych pojawia się całe mnóstwo postów i filmów z hasztagami: mobility, hipmobility, spinemobility. Bardzo dużo tych treści z mobility nie ma nic wspólnego. Niestety.
Jeśli na zajęciach jogi, robicie tylko pasywne wersje pozycji, to nie jest to joga z elementami mobility. Aby mówić o mobility musi pojawić się element aktywny oraz element pracy z zakresem danego stawu. Przykład? Jeśli na zajęciach 5 minut leżycie w pozycji gołębia (nauczyciel sugeruje, by rozluźnić wszelkie napięcia) i później nic więcej nie zrobicie ze swoim stawem biodrowym – to uwaga nie jest to żadne #hipmobility. To jest po prostu pozycja gołębia. Jeśli robicie kilka pasywnych pozycji – np. różnych wersji skłonów siedzących, uwaga! to też nie jest #hipmobility.
Aby mieć pewność, że mobility będzie mobility udajcie się na zajęcia do specjalisty w tym zakresie.
Trzymam za Was kciuki i życzę powodzenia – mi trening mobilności bardzo pomógł i wiele nauczył, nie wyobrażam sobie teraz aktywności fizycznej bez niego.
*źródła i odnośniki:
Magda Urbanowicz - joga, mobilność, wyjazdy, akcesoria. 